La relaxation
Les méthodes de relaxation sont des conduites thérapeutiques, rééducatives ou éducatives qui agissent sur les tensions corporelles et psychiques dans le but d'une décontraction neuromusculaire qui aboutit à une détente physique et psychique
Il existe un très grande diversité de méthodes qui ont des techniques et des philosophies différentes. Certaines d’entre elles amènent à la connaissance, le reconnaissance et l’utilisation de son schéma corporel, d’autres agissent sur la respiration ou sur le tonus musculaire puisque nos émotions sont intimement liées à nos muscles.
La pratique de la relaxation permet de mettre en place des processus de recherche de stabilité et d’harmonie en replaçant la personne à sa place, c’est-à-dire dans son corps ici et maintenant. Bien souvent une exagération des évènement futurs ou un ressassement des évènements passés sont responsables de stress et d’anxiété. La relaxation détourne la personne de ces préoccupations qui se recentre sur son corps et lâche prise sur les évènements.
Le principe de base à la relaxation est l’entrainement.
Cet entrainement est une pratique régulière, répétitive et méthodique de méthodes de relaxation qui assure une évolution croissante du mieux-être par une réponse corporelle et psychique aux différents exercices.
- Régulière car la pratique relaxante ne peut être efficace que lorsqu’elle est soumise à un rythme constant et un enchainement progressif.
- Répétitive car la pratique relaxante doit être reproduite plusieurs fois pour être bien inscrite dans le corps. C’est pourquoi il faut bien cibler le problème (un à la fois) et l’attaquer de façon répétitive.
- Méthodique car il est préférable de suivre une méthode préalablement définie qui est adapté à chaque personne
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La méditation
« Elle consiste à s'asseoir et à rester un certain temps immobile et silencieux. Tout ce qui se passe pendant ce temps où on reste assis, immobile et silencieux, c'est la méditation. J'en ai souvent cherché une bonne définition aussi juste, aussi simple, aussi englobante que possible, et j'en ai trouvé plusieurs autres que je sortirai de mon sac au fil de ce récit, mais celle-ci me semble la meilleure pour commencer parce que c'est la plus concrète, la moins intimidante. Je répète : la méditation, c'est tout ce qui se passe en soi pendant le temps où on est assis, immobile, silencieux. L'ennui, c'est la méditation. Les douleurs aux genoux, au dos, à la nuque, c'est la méditation. Les pensées parasites, c'est la méditation. Les gargouillis dans le ventre, c'est la méditation. L'impression de perdre son temps à faire un truc de spiritualité bidon, c'est la méditation. Le coup de téléphone qu'on prépare mentalement et l'envie de se lever pour le passer, c'est la méditation. La résistance à cette envie, c'est la méditation mais pas y céder, quand même. C'est tout. Rien de plus. Tout ce qui est en plus est en trop ». (1)
La méditation n’a rien à voir avec une performance. Il s’agit plutôt de se familiariser avec soi, faire émerger quelque chose à l'intérieur de soi, en faisant taire notre égo et notre esprit de conquête et de compétition. Il s’agit de laisser parler notre conscience sans filtre pour accéder à la réalité des choses comme elles sont.(2)
La pleine conscience
Selon Christophe André, la méditation pleine conscience peut être décomposée en trois attitudes fondamentales.
- une attention maximale dans l’instant de tout ce qui nous touche et nous concerne: perceptions du rythme respiratoire, des sensations corporelles, de ce que l’on voit et entend, de l’état émotionnel, des pensées qui vont et viennent.
- un refus de jugement, de contrôle ou d’orientation de ce qui se passe pendant la méditation ;
- un rejet de toute analyse ou verbalisation de ce qui se passe pendant la méditation, mais plutôt une observation de l’éprouvé. (3)
L’objectif est de se reconnecter à son corps et à ses ressentis, de replacer l’agitation par du calme, de réguler les émotions et de développer ses capacités mentales.
Aujourd’hui, on dispose d’un nombre relativement important d’études scientifiquement valides attestant de l’intérêt de la méditation de pleine conscience dans différents troubles médicaux ou psychiatriques. Ces études portent sur des domaines variés tels que le stress, la cardiologie, les douleurs chroniques, la dermatologie, les troubles respiratoires.
La méditation, avant tout, une activité corporelle
La pleine conscience du schéma corporel
Pour être en harmonie, nous avons besoin d’avoir une bonne image optique de notre corps en adéquation avec nos ressentis corporels et nos émotions. En effet, construire un schéma corporel développe la conscience du corps physique, et donc permet de mieux se connaître, de s’accepter tel que l’on est, et d’être en harmonie avec soi-même.
Nous devons utiliser tous nos sens pour en décrire la forme, l’odeur, la taille et la texture, et les informations sensitives sont recueillies de façon indépendante. Donc notre appareil sensoriel nécessite un entrainement, un apprentissage et une réflexion. L'être humain a besoin de développer sa capacité à poser son attention sur ses sensations et sa capacité à affiner ses perceptions.
« Ce n’est pas le réel que les hommes perçoivent mais déjà un monde de significations et d’interprétations. »(4) , c’est pourquoi nous ne possédons pas une représentation réelle de notre corps.
« Le schéma corporel est une sorte de tapisserie dont le canevas est notre héritage génétique, les points sont les expériences acquises, et les couleurs l’interaction des émotions. On ne peut le décrire facilement, puisqu’il est subjectif… » (5)
Le corps est une réalité que chacun d’entre nous doit vivre en pleine conscience. De la relation à notre corps dépend notre attitude mentale et notre état d’esprit.
La méditation n'est pas un "travail" corporel, car le mot travail dénote un sentiment d'obligation, de contraintes et de fatigue. C'est plutôt une "activité" corporelle car elle correspond plus à une action, pas dans le sens de faire quelque chose, mais plutôt dans le sens qu'il y a une action qui se produit dans notre organisme.
Expérience d’un schéma incomplet
Nous n’avons pas une conscience précise de toutes les parties de notre corps. Observer peu à peu notre corps, découvrir les erreurs de perception de nous-même est l'un des premiers objectifs à atteindre.
Le balayage corporel
Le balayage du corps est une méditation pleine conscience qui consiste à observer simplement les différentes parties du corps et ses fonctions sans que la personne qui écoute ait à faire quoi que ce soit à part focaliser son attention sur les sensations du corps.
Elle favorise la distinction entre l'esprit et le corps, ainsi que l'acceptation du corps tel qu'il est. Elle encourage les attitudes adaptatives permettant d'approcher le corps (par exemple, la curiosité) et de cultiver une nouvelle relation, plus exploratoire, avec le corps.
Le principe de base du balayage du corps est d'amener la conscience et le questionnement sur les sensations ressenties lorsque l’on concentre son attention sur une partie du corps après l'autre. Le balayage corporel ou Body Scan enseigne une manière de basculer du mode "penser-faire" au mode "sentir-être". Il encourage l’être, plutôt que le faire (6) . Ceci permet d’observer les interactions corps/esprit et de prendre conscience de notre fonctionnement en mode pilote automatique.
Le balayage corporel dans la pratique est une sorte d'inventaire des différentes parties du corps. On commence par une détente aussi complète que possible, couché sur le dos, sur une surface dure de préférence. On demande par exemple au sujet d'observer les différents points de son corps qui touchent le sol, c'est le plus simple. C'est plutôt une invitation pour qu'il perçoive talons, mollets, fesses, dos, épaules, bras, coudes, avant-bras, poignets, mains, doigts et tête. Mais c’est aussi le moment idéal pour prendre conscience des creux, les endroits du corps qui ne touchent pas sur le sol, car c’est souvent là où se logent les tensions. (7)
La relaxation musculaire
Le tonus musculaire est avant tout un phénomène neurophysiologique qui se manifeste au niveau musculaire. Il peut se définir comme une contraction permanente et modérée des muscles, entretenue par des influx nerveux. Il est mis en évidence cliniquement par cette légère tension qui affecte constamment tout muscle au repos pour s’exagérer à l’effort. Un muscle peut varier de l’hypertonie à l’hypotonie. Un tonus de fond est entretenu par des influx nerveux dont la régulation est extrêmement complexe.
L’état tonique est corrélé aux variations émotionnelles, d’où son intérêt en relaxation. Les variations toniques influencent notre activité émotionnelle, donc, en abaissant le tonus par des exercices gestuels et respiratoires il devient possible d’abaisser nos tensions psychiques. (8)
La Cohérence cardiaque
L’équilibre de notre cœur influence notre corps et notamment le système nerveux central. La mesure de variation de la vitesse cardiaque est le meilleur indicateur des états de stress. Des études scientifiques ont montré que la variable du rythme cardiaque n’est jamais constant. Cette variabilité du rythme serait comme un moyen de communication qu’a le cœur pour envoyer l’ordre au cerveau de freiner ou d’accélérer. Lorsque l’on respire à certaines fréquences le cœur entre en résonance. On peut donc modifier volontairement notre rythme cardiaque grâce à notre respiration et donc agir directement sur notre organisme. Lorsque nous pratiquons une respiration lente de 6 cycles respiratoires par minute, le cœur se synchronise avec la respiration. Au bout de quelques minutes l’ensemble de l’organisme fonctionne de façon idéale, c’est l’état de cohérence cardiaque.
La cohérence cardiaque est « un état physiologique d'équilibre entre les forces d'adaptation avec dépense d'énergie pour la fuite ou le combat et les forces de récupération, d'économie et de renouvellement de l'énergie (repos, relaxation, restauration, digestion) ». (9)
L’inspiration inhibe temporairement l’influence du parasympathique et produit une accélération du rythme cardiaque puis l’expiration stimule le système nerveux parasympathique et induit un ralentissement du cœur. Dans les états de stress et d’anxiété, fréquence cardiaque est chaotique. Lorsque cette variabilité de la fréquence cardiaque est symétrique, elle est parfaitement harmonieuse et cohérente, le système nerveux autonome est équilibré.
Les Respirations en Pleine conscience
Le travail sur la respiration joue un rôle essentiel dans la régulation du stress car elle est reliée à notre système nerveux autonome mais vous pouvez aussi la contrôler par votre volonté. Lorsqu’on prend le contrôle de sa respiration, notre attention est immédiatement attirée, et reprendre le contrôle de soi même permet de reprendre confiance en vous. C'est pourquoi la respiration est un outil fabuleux pour nous aider à calmer notre esprit, à prendre conscience de notre corps, et à nous écouter intérieurement (10). Des recherches récentes indiquent que la respiration synchronise l'activité cérébrale et joue un rôle dans la conscience de soi. Elle est aussi étroitement liée aux centres émotionnels du cerveau (11).
Respiration bouclier
La respiration du bouclier sert à se protéger et à repousser l'agression du stress. Elle permet de le combattre à la source. Elle est à pratiquer quotidiennement et requière une répétition fréquente pour s'ancrer dans vos habitudes.
Respiration du sourire intérieur
Cette respiration entraine le flow et la performance sereine.
Respiration pour gérer le stress
Cette respiration permet de fragmenter le stress. Elle est très utile quand vous avez besoin d'augmenter votre concentration, votre vitalité et votre sérénité. C'est une respiration pour la préparation mentale que ce soit pour une performance sportive, un défi relationnel, une prise de parole en public, ou une gestion de conflit. Ajouter une phrase mantra ciblée : « j’inspire + la ressource qui vous manque » « j’expire de plus en plus + la ressource qui vous manque ». Ex : j’inspire la vitesse, j’expire et je suis de plus en plus rapide.
Respiration au carré
Cette respiration permer la création d’un espace intérieur calme et sans douleur. Elle agit sur lesdouleurs physiques, mentales ou même morales. Progressivement vous remplacerez l'énergie de souffrance par une énergie d'apaisement. En cas de souffrances aiguës, il est recommandé de pratiquer la respiration en carré au moins 5 minutes toutes les heures
Références
- E Carrère. Yoga. 2020
- E Carrère. Yoga. 2020
- C André. La méditation de pleine conscience. Cerveau&Psycho. 2010. -n° 41:18-24
- D Lebreton. Le Sens. Une enthropologie su sensible. 2011
- A Payen de la Garanderie. La sophrologie. 2013
- Nilsson H. Reconciling and thematizing definitions of Mindfulness : the Big Five of Mindfulness. Review of General Psychology. 2016, 20 (2)183-193.
- Toutes les gymnastiques douces. Marie-José Houareau. 1978
- M Guiose. Fondements théoriques et techniques de la relaxation. Thèse 2003
- D O’Hare. La Cohérence Cardiaque Intégrative. 2017
- L’impact des exercices respiratoires sur le système nerveux
- Herrero JL, Khuvis S, Yeagle E, Cerf M, Mehta AD. Breathing above the brain stem: volitional control and attentional modulation in humans. J Neurophysiol. 2018 Jan 1;119(1):145-159